Comment faire le menu de son batch cooking ?

Aujourd’hui , je vous propose de vous aider à créer votre menu de batch cooking. J’ai déjà rédigé plusieurs articles concernant le batch cooking notamment celui-ci avec mes 25 astuces pour une session efficace ainsi que celui-ci concernant la conservation. Il est temps désormais de faire un petit focus pour construire le menu de son batch cooking. Et vous allez voir ma méthode est très simple. C’est ce que j’appelle la méthode « je choisis et j’assemble » 😁

C’est à dire, je choisis :

• deux féculents/céréales
• 3/4 sources de protéines dont généralement 2 viandes/poisson et 2 légumineuses
• 3/4 légumes

Et j’assemble tout cela pour faire 5 ou 6 recettes pour la semaine. Ainsi, l’ensemble est relativement équilibré, je pars de mes légumes de saison et je ne me prends pas la tête pour construire le menu. Par ailleurs et c’est l’une des stratégies gain de temps majeure du batch cooking, en fonctionnant ainsi j’utilise un meme ingrédient pour plusieurs préparations.

Je reprends tout cela en détail dans la suite de cet article et vous donne un exemple à la fin.

Choisir ses aliments pour faire le menu de son batch cooking

Oui, forcément, on ne peut pas partir à l’aveugle avec ce mode de fonctionnement mais il peut être assez simple de s’organiser en partant juste de quelques aliments.

Choisir les légumes en privilégiant les légumes de saison

Je décide avant de démarrer mon batch cooking autour de quels légumes tourneront mes plats. Ca va dépendre de ce que je trouve au marché, des promos du moment si je fais mes courses chez Lidl, des paniers zero gaspi etc.

Par exemple, en ce moment, c’est la saison des courges et des poireaux. Admettons, je choisis donc une courge butternut et une botte de poireaux. Pour gagner du temps, je choisis de faire tout le légume en une seule fois. Je sors les appareils une seule fois et ça évite au produit de s’abimer. Si vraiment ma botte de poireaux est très importante, ce n’est pas grave, j’en congèlerai une partie mais au moins tout sera cuisiné et il n’y aura aucun gaspillage ! Bien sûr, je cuisine tout le poireau. Le vert étant aussi bon que le blanc 😉 Idem, pour la courge, meme si elle est très grosse, je cuis tout et fais plusieurs plats avec.

L’avantage de partir des légumes, c’est que c’est moins contraignant ! Si vous choissisez d’abord des recettes au hasard, vous devrez ensuite trouvez les ingrédients. Or, parfois quand on fait les courses, on tombe sur des offres, des paniers zero gaspi, des produits en dates courtes etc. Je préfère donc d’abord faire mes courses et en fonction de ce que je trouve et de ce que j’ai dans les placards, je prépare mon menu.

Choisir les féculents 

Là encore, je me facilite la vie, lors de mon batch cooking, je choisis un ou deux féculents pour la semaine. J’achète mes produits en vrac et ai une grande variété de produits céréaliers. Cela me permet de varier considérablement nos repas :

• Semoule
• Quinoa real
• Quinoa rouge
• Trio de quinoa
• Pate complète
• Pâte blanche
• Pate de légumineuse
• Pate de légume
• Riz blanc
• Riz complet
• Trio de riz
• Riz basmati
• Riz arborio (pour les risottos de l’amour)
• Amarante
• Boulgour
• Sarrasin 
• Blé
• Epeautre

Voici une liste non exhaustive de tout ce qui existe comme céréale ! Là, c’est ce qu’on trouve dans mes placards mais il en existe sans doute plein d’autres que je ne connais pas. J’ai peu de quantité et beaucoup de variété. J’en choisis deux pour la semaine. Soit, je les fais cuire simplement à l’eau, soit je les ajoute à une préparation. (Risotto, gratin etc.).

Choisir les protéines

Préparer les protéines animales

En fonction de vos habitudes alimentaires, vous sources de protéines ne seront pas les mêmes, je parlerai ici de nos habitudes à nous. Nous mangeons de tout même si nous avons réduit considérablement notre consommation de produits d’origine animale. Je détermine donc à l’avance la viande ou le poisson de la semaine. Je n’en mange quasiment pas la semaine mais Monsieur aime avoir de la viande dans sa lunch box donc je lui en prépare une petite portion. Parfois, ce sera des œufs durs, souvent du poulet, ou encore des viandes en sauce ou des filets de poisson. Je prépare à l’avance pour que ce soit prêt pour ses déjeuners. 

Utiliser les protéines végétales

J’aime aussi beaucoup les légumineuses qui m’apportent à moi une source de protéine et permettent de varier encore davantage notre alimentation.

• Haricots noir
• Haricot rouge
• Haricot blanc
• Pois cassé
• Pois chiche
• Lentilles corail
• Lentille beluga
• Lentille verte
• Fève
• Soja

J’ai la plupart de ces produits en vrac ainsi que des petites boites de conserve. Je préfère travailler les produits frais mais ca peut permettre de compléter une poêlée de légume ou une salade au besoin donc j’en ai toujours quelques unes.

Faites en sorte d’avoir quelques céréales et légumineuses toujours dans les placards, vous pourrez donc ensuite faire votre menu facilement à partir de ce que vous avez déjà et de ce que vous avez trouvé !

Déterminer le menu de son batch cooking

A partir des quelques éléments choisis, on détermine le menu de son batch cooking.

Diverses options à décliner

Chaque semaine généralement, je reprends certains types de plats. A chaque fois, un gratiné (légume farcis, gratin), une tarte (quiche, flan, clafouti, pizza), une soupe en hiver/une salade en été. Je décline donc mes idées de base :

• Un velouté/une salade : à compléter par des œufs, des tartines, un filet de poisson minute…
• Une poêlée de légume : un accompagnement simple et rapide mais qui peut aussi constituer un plat complet si vous y ajouter des légumineuses !
• Un plat du monde ou en sauce : je n’ai pas toujours le temps mais j’essaye de tester des recettes issus de la cuisine du monde comme les enchiladas, le Dahl, les rouleaux de printemps, les gyoza, les fajitas etc
• Une tarte : sous forme de pizza, quiche avec ou sans pate, clafouti, flan etc. En y ajoutant des légumes, en variant la pate a tarte. Ainsi chaque semaine est différente et ca reste très gourmand. Généralement, on se contente d’un quart de tarte pour le repas mais en fonction des appétit, on peut compléter par une salade verte.
• Un gratin ou des légumes farcis ou rôtis ou encore des galettes, enfin bref un deuxième plat au four pour me libérer mes feux de cuisson et optimiser le four

Ca peut d’ailleurs etre une bonne stratégie pour déterminer le menu de son batch cooking : prenez cette liste et faire une recette de chaque. Alors, bien sur, ayant l’habitude et ne manquant pas d’idées, ca varie mais on retrouve souvent les deux plats au four (gratin/tarte) et la soupe/ salade.

Certains utilisent une autre répartition des repas comme suit :

• lundi > pates
• mardi > oeuf
• mercredi > viande
• jeudi > poisson
• Vendredi > plat pour les enfants

Je vous partage l’idée bien que je ne sois absolument pas convaincue par cette façon de faire. Je ne trouve pas que cela soit très équilibré ni très varié. Manger des pates toutes les semaines, c’est peut etre délicieux mais il existe teeeeellement de féculent différents ! Amusez vous en cuisine ! Ensuite, on est coincé par les protéines animales dont on fait la base de certains plats. Ca me dérange. Pour moi la base, c’est le légume et ensuite on ajoute ce qu’il y a autour viande ou pas.

Appeler Marmiton à la rescousse

A force de cuisiner, j’ai bien sur tout un tas de recettes simples et rapides en stock que je vous ai partagé dans Le b.a.-ba du batch cooking mais quand je connais mal un légume, hop je me tourne vers Marmiton ! Je tape le nom du légume et le site me sort un tas de recettes possibles ! Là encore, j’en choisis deux ou trois autour du même légume et c’est rapide et facile (et ca évite de manger la même chose toute la semaine!).

C’est pourquoi, j’ai fais le choix dans mon ebook de vous partager les recettes triées par saison et légume. Ainsi, si vous manquez d’idées pour le chou rouge, vous n’avez plus qu’à vous reporter aux bonnes pages pour trouver l’inspiration.

Préparer des poêlées rapides

Pour les poêlées de légumes, je ne m’embête pas, je prends mon légume vedette et j’y ajoute ce qui traine dans le frigo et les placards. Une courgette, du chou rouge, des champignons frais, des poivrons, des carottes ou bien une petite boite de conserve de haricots verts, une petite boite de petits pois, des pois chiches etc. Avoir des conserves me permet de varier le repas et de manger certains légumes en toute saison. J’ai aussi quelques boites de tomates concassées que je trouve très pratiques. J’espère avoir un jour mon potager et faire mes propres conserves mais en attendant, ça fonctionne bien comme ça. J’ai aussi un assortiment de légumes surgelés pour les mêmes raisons.

Nous ne sommes donc pas 100% sur des produits zéro déchet ou frais et locaux. C’est un fonctionnement qui nous convient, je mets un maximum de produits frais mais je n’hésite pas à compléter parfois avec des surgelés et des conserves. Ca reste très rare mais ils sont là en cas de besoin 😉

Exemple de menu

Je vais vous élaborer un menu rapidement pour vous montrer que c’est simple et rapide !

Je choisis :

• 2 féculents : quinoa et pomme de terre
• 3 sources de protéines : poulet, chorizo et haricot blanc
• 4 légumes : potimarron, poireau, carotte et brocoli

Et on passe aux recettes :

• quinotto (sorte de risotto avec du quinoa) chorizo brocoli
• Flan de brocoli et carottes
• Tartiflette au potimarron
• Poulet aux poireaux et à la crème
• Soupe brocoli poireau
• Boulette de haricot blanc sauce fromage blanc (qui accompagnera le bol de soupe)

Voilà, ce n’est pas plus compliqué que cela.

Si finalement, je veux utiliser des coquillettes plutôt que des pommes de terre, je peux très bien faire un gratin de coquillette au potimarron et fromage (si vous n’avez pas de fromage à tartiflette, tentez avec de la chèvre, de l’emmental, du comté, ajoutez des noisettes). Vous pouvez aussi vous aider une fois de plus d’internet et tapez deux ingrédients de votre liste. Par exemple, brocoli et quinoa. Votre moteur de recherche vous sortira forcément une idée recette. Peut etre qu’il vous proposera plutôt une recette avec du boulgour et bien changez si vous en avez (d’où l’intérêt d’avoir une belle variété de bocaux dès le départ dans le placard).

J’ai aussi un carnet où je note des idées que je vois passer. J’ai vu dernièrement ce potimarron farci à la tartiflette. Ca m’a plu, je l’ai donc noté pour un prochain batch cooking. Lorsque j’irai faire mes courses, je prendrait un fromage à tartiflette et les ingrédients pour cette recette (que j’ai noté dans ma liste, sur l’application To do). Et je construirai le reste de mon menu à partir de ca.

J’espère que cet article vous aidera à saisir la méthode et à construire plus facilement vos menus.